Allmänträning

UPPVÄRMNING:
4 varv motsols, fartökning per varv
4 varv medsols, fartökning per varv
Stretcha


Hoppsa -2 vändor
Halva knälyft - 2 vändor
Sidhoppsa -2 vändor
Ravelli - 2 vändor
Framför/bakom - 2 vändor
Indianhopp - 1 vändor
Frampendling - 2 vändor
Studskombination (fram-sida-fram) - 1 vändor
Snabba hela knälyft 3v, 3h - 2 vändor
Galoppsteg m. armpendling - 2 vändor
Raka situps - 15 st.
Sneda situps - 10 st.
Trycka fötterna uppåt (mage) - 8 st.
Ryggresning m. sidvridning - 10 st.
90 graders benböj m upphopp - 10 st.
Armhävning m. klapp 10 st. (klarade 7 hela)
Twister - 10 st.
Plankan 8 sek jobb, 10 sek vila - 6 st


Häckgång, bakre benet - 4 varv/ben
Häckgång, rakt över - 3 varv/ben
Häckpendling, 1 ben /häck - 4 varv

STYRKA:
Dips bakom rygg: 10 / 13
Sneda situps: 10 / 16

Utfallshopp: 14 / 20

Ryggresning m. sidvridning: 10 / 14

Gång över häckar: 4 varv / 6 varv

Snabbsteg (2 höger,2 vänster) 40 / 60

Fällkniv m. ett ben i taget: 14/ 18

Armhävning m. benlyft 12 / 16

Knälyft på mjukmatta: 40 / 50

Idioten: 2 ggr / 3 ggr

Ravelli: 2 ggr / 3 ggr

Indianhopp: 

     varv 1: vanliga fram och tillbaka 2 varv

     varv 2: vanliga fram och tillbaka 1 gång, upphopp v. fot fram och upphopp h. fot fram tillbaks

Sidgång med knäböj: 

     varv 1: Sidgång + jogg tillbaks 2 ggr

     varv 2: Sidgång fram och tillbaks, jogg fram o tillbaks, sidgång fr. o. tillb.

EXTRA:

Idioten:

     Situps m. medicinboll 10 st mellan alla varv.

 1. utfallssteg, snedvrid m. medicinboll

 2. utfallssteg, snedvrid m. medicinboll

 3. jogg

 4. studs med skivstång

Allt detta 2 gånger.

Benböj:

90 grader mot vägg, vid klapp 10 knäböj med skivstång (8.75 kg / sida)

Vet att det var mer men kommer inte ihåg vad vi gjorde... :)

Passet kändes kanon, benen pigga och det kändes att jag har tränat under tiden jag varit borta. Men jag är medveten om att jag kommer få rejäl träningsverk imorn!! Jag hade hoppats på en löprunda på julafton (imorn) men får se hur benen känns.