Nyårsruset

Sträcka: 9.5 km
Tid: ca 49 minuter
Underlag: Mestadels grus och asfalt.

Nyårsruset på Åland, start och målgång i Mariehamn, vid Mariebad. Jag, Andy och Emil skulle springa, Johanna och Clint supportrar. Andy kutade iväg, jag körde på i början för att komma bort från stora klungan och Emil kom ifatt mig efter ca 500 m. Jag o Emil sprang hela rundan tillsammans, betydligt snabbare än mitt vanliga tempo, men tror vi höll ganska så jämnt tempo under hela rundan. Kändes riktigt bra!

Allmänträning

UPPVÄRMNING
se. 23 December

HINDERBANA (3 varv):
- Under Häck
   över plint
   över häck
   över plint
-Bakåtkullerbytta
-Sidgång med knäböj, vänster
-Sidgång med knäböj, höger
-20 raka situps
-5 vindrutetorkare (på båda ben)
-Kräftgång
-Klockan (ca 6 halvvarv)
-Benböj 6 st
-Balansgång
-Hälgång, insidan, utsidan och tågång
-Rusa tillbaka

MEDICINBOLL:
Diverse övningar med medicinbollen, bland annat sit ups, armhävningar balans etc.

Löpning

Sträcka: Rocklundaspåret 10 km
Tid: 57 minuter
Underlag: Isigt på vissa ställen men kunde springa hela sträckan.

Så bra som det kändes igår, så jobbigt var det idag. Backarna som igår knappt märktes var idag helt plötsligt jättestora och flåset låg på topp när jag kom upp. Trots att det kändes tungt (tror det beror på ff under gårdagen) sprang jag snabbare än jag brukar göra i Rocklunda, känns jättekul! Tungt genom hela rundan. Både igår valde jag att lämna musiken hemma, kändes faktiskt ganska så skönt.

Jättekul att jag haft två 'bra' rundor dagarna efter varandra, första gången sedan jag kom hem som jag sprungit milen.

Löpning

Sträcka: Rocklundaspåret 10 km.
Tid: ca. 59 minuter
Underlag: Löpspår, bitvis blankis (var tvungen att gå dessa sträckor)

Helt underbar runda i mina fivefingers. Kändes som att jag flög fram (då jag inte var tvungen att gå pga. is). Jag har inte sprungit i mina ff sedan oktober, men benen hade inga som helst problem att springa i dem och för första gången kunde jag lägga i en högre växel med dem på.

Tyvärr hade lamporna efter Norrleden slocknat, så det var aningen mörkt, kanske därför löpningen kändes så mycket bättre? Kunde ha pinnat på i samma tempo ett bra tag till. Sugen på en ny runda imorn, kanske prva 15km?

Löpning

Sträcka: Dunderbo runt Kalle & Ingrid och runt Måtteby.
Tid:  ca 40 min?

Mysig runda på självaste julafton, julmusik i öronen och tomteluvan på huvudet. Riktigt halt på vissa ställen. Benen var inte särskilt trötta sedan gårdagen, men när jag var klar kände jag att de var rejält stela! Stannade vid Anna-Karin och Johan och tog hand om katterna innan jag sprang hem.

Allmänträning

UPPVÄRMNING:
4 varv motsols, fartökning per varv
4 varv medsols, fartökning per varv
Stretcha


Hoppsa -2 vändor
Halva knälyft - 2 vändor
Sidhoppsa -2 vändor
Ravelli - 2 vändor
Framför/bakom - 2 vändor
Indianhopp - 1 vändor
Frampendling - 2 vändor
Studskombination (fram-sida-fram) - 1 vändor
Snabba hela knälyft 3v, 3h - 2 vändor
Galoppsteg m. armpendling - 2 vändor
Raka situps - 15 st.
Sneda situps - 10 st.
Trycka fötterna uppåt (mage) - 8 st.
Ryggresning m. sidvridning - 10 st.
90 graders benböj m upphopp - 10 st.
Armhävning m. klapp 10 st. (klarade 7 hela)
Twister - 10 st.
Plankan 8 sek jobb, 10 sek vila - 6 st


Häckgång, bakre benet - 4 varv/ben
Häckgång, rakt över - 3 varv/ben
Häckpendling, 1 ben /häck - 4 varv

STYRKA:
Dips bakom rygg: 10 / 13
Sneda situps: 10 / 16

Utfallshopp: 14 / 20

Ryggresning m. sidvridning: 10 / 14

Gång över häckar: 4 varv / 6 varv

Snabbsteg (2 höger,2 vänster) 40 / 60

Fällkniv m. ett ben i taget: 14/ 18

Armhävning m. benlyft 12 / 16

Knälyft på mjukmatta: 40 / 50

Idioten: 2 ggr / 3 ggr

Ravelli: 2 ggr / 3 ggr

Indianhopp: 

     varv 1: vanliga fram och tillbaka 2 varv

     varv 2: vanliga fram och tillbaka 1 gång, upphopp v. fot fram och upphopp h. fot fram tillbaks

Sidgång med knäböj: 

     varv 1: Sidgång + jogg tillbaks 2 ggr

     varv 2: Sidgång fram och tillbaks, jogg fram o tillbaks, sidgång fr. o. tillb.

EXTRA:

Idioten:

     Situps m. medicinboll 10 st mellan alla varv.

 1. utfallssteg, snedvrid m. medicinboll

 2. utfallssteg, snedvrid m. medicinboll

 3. jogg

 4. studs med skivstång

Allt detta 2 gånger.

Benböj:

90 grader mot vägg, vid klapp 10 knäböj med skivstång (8.75 kg / sida)

Vet att det var mer men kommer inte ihåg vad vi gjorde... :)

Passet kändes kanon, benen pigga och det kändes att jag har tränat under tiden jag varit borta. Men jag är medveten om att jag kommer få rejäl träningsverk imorn!! Jag hade hoppats på en löprunda på julafton (imorn) men får se hur benen känns.

Löpning

Sträcka: Runt kyrkan (Dunderbo)

Tid: 40 minuter

Så underbart att äntligen få ut och springa i snön! Benen kändes pigga och huvudet på bra humör! Lyssnade på Kings of Leon och rundan kändes väldigt kort. Löpningen i St. Lucia måste ha varit bra även om det kändes tungt då, hade jag inte kört något alls där nere hade det nog varit betydligt tyngre idag.

Funderar på om jag ska köpa dubbar, jag tycker att det går ganska så bra utan, men måste ju säga att jag springer väldigt försiktigt och det kanske vore bättre med? Ska höra mig för och in på någon sportbutik och se vad som finns..

Mål v. 51-52

Målen för denna vecka är att sakta men säkert komma in i löpningen igen och vänja mig vid att springa i kyla och på is. Kanske köpa dubbar?

Vecka 51:

• Löpning 2-3 ggr, sköna rundor runt milen eller strax därunder.
• Allmänträning 1 gång

Vecka 52:

• Löpning 2-3 ggr, varav en gång intervall (1-2-3-3-2-1)
• Allmänträning 1 gång

Efter nyår drar jag igång med mer målinriktad marathonträning. Jag kommer att hämta inspiration från marathon's 4 timmarsprogram! Ser fram emot att börja löpa längre och ha ett mål att sikta mot! Få se om jag hittar någon löparkompis i stan, vore ju kanon! :)