Löpning

Tid: ca en timme
Sträcka: Från Fjärdhundra till Dunderbo, via Forsby

Förhållandena var allt annat än perfekta, halt eller skrovel att srpina på och storm ute! 

Hade planerat en 24 km runt korsbacken men då jag blev erbjuden att stanna och jobba ända till fem byttes rundan ut mot dryga 10 km istället. Min ipod fungerar inte som den ska längre och det blåste storm ute på gärdena! När jag kom förbi skensta och svängde så blåste det rejäl mot och sidvind, inte alls kul när det är minus ute. Mycket glad att det fanns varmvatten hemma!

Löpning

Tid: 27 min
Sträcka: Skogen, runt Ottostugan och hem

Gav mig ut precis innan det blev mörkt, kände att jag behövde komma ut efter att ha varit inne hela dagen. Otroligt vilken skillnad i grepp det är med fivefingers mot mina asics! Dock första dagen över nollan, så en hel del slask i skogen, men tårna värmdes upp ganska så snart.

Löpning

Tid: 1h, 10 min
Sträcka: 12 km (Lillsidan via idrottshuset, Gånsta och korsängen)

Intervaller:
1-1          
4-4
2-2
3-3
3-3
2-2
1-1

Lång backe och ville komma upp innan jag drog av på tempo, därför lite osymetrisk intervallstege :) Musiken dog på sista intervallen, hade tur där! Springer gärna utan musik när jag springer lugnt.

Bra underlag, fortfarande massa snö på backen, men varken särskilt halt eller snömodd. Intervallerna kändes bra, men hade nog kunnat ta i lite mer än vad jag gjorde. Sprang bort mig lite mellan Korsängen och Lillisidan, därav lite längre än tänkt.

Löpning

Tid: 45 min
Sträcka: Gånstaspåret 5km (+ dit och hem från dagiset)

Kändes kanon, sprang i spåret och blev mycket sugen på att köra längd, fint spår med lagom snabb snö såg det ut som! Känns som vanligt lite segt att springa på snö, men en helt okej runda! Kul 5km spår, kändes snabbt, kan nog köra den ett par varv någon gång.

Löpning

Tid: ?
Sträcka: 14.5 km
Sällskap: Karin

Karin och jag körde en runda i snålblåsten, skogsrundan baklänges (via Härfsta och genom skogen och ut vid de färgglada husen på väg 70), förbi Kerstin & Claes, genom Gästre, runt kyrkan och hem. Kallt då det blåste, men otroligt kul att springa med Karin. Lite långsammare tempo än vanligt, men det kändes skönt och benen var pigga hela tiden.

Löpning

Tid: 1h, 5 min
Sträcka: ca 11 km

Sprang från Gånsta runt Regementet, via Lillsidan, nosade på Munksundet (och lyckades till och med gena och komma ut där jag hoppades), via vattenparken (där jag sprang lite fel bakom Backohallen) och sedan tillbaka till Gånsta. Kändes skönt, hade glömt musik hemma men gick bra att springa utan. Körde ett par 100m rusher vilket var kul.

ps. körde hemmastyrka tis-tors, men inget spektakulärt som är värt att skriva om, gummiband, mage, höft och rygg Nu ska jag bli stark! :)

Hemmastyrka

Gummiband (2 varv):
- Sidled *15/ben
- Fram med andra benet lätt böjt *15/ben

Golvet (2 varv):
- Sidplanka *45 sek/sida
- Utfall stretch *15/ben
- Dane's situps *30
- Rumpstretch 30sek/ben
- Planka rak *1 min
- Rygglyft *15

Tog ca 30 minuter att gå igenom detta. Ett bra steg i ökad bålstabilitet samt rumpa och höftparti som behöver tränas upp. Kul övningar, speciellt de med gummibandet!

Löpning

Tid: 1h, 20 min
Sträcka: Dunderbo till Bred

Lyckades för en gångs skulle mäta tid och sträcka på vägen, från Härfsta till Bred.
Sträcka: 10.6 km
Tid: 58 minuter
Tempo: 5.31 / km

Kändes jätteskönt att springa på en väg, packad snö och is och inte alltför halt, kunde faktiskt trycka på löpsteget lite. Kändes att det gick fortare än vanligt, och kul att se att det även syndes på tempot. Dock väldigt kallt, blåst och -9C. Bonus blev svenska kräftor och lasagne hos AnneMarie :)

Löpning

Tid: ?
Sträcka: Runt skogen, som en åtta

Sista rundan tillsammans med Andy innan han åker tillbaka till USA :( Hade med oss kameran så löpningen blev nog inte jättesnabb. Supervacker dag ute, -12C och klarblå himmel, tjockt lager frost på allt och ett täcke snö på backen!

Styrka

UNO GYM, ENKÖPING


Uppvärmning (2 varv):
- Armstretch med gummiband *30
- Sidstretch *12
- Utfall stretch *12/ben

Arm (4 varv):
- Bänkpress: 40kg 10st/10st 45 kg 8st/8st
- Pull ups (med Andys hjälp): 8/7/7/8

Ben (3 varv):
- Good morning (med lila gummiband) *12
- Front squat med 16kg kettle bell *12

Core (3 varv):
- Sidplanka 45sek/sida
- Dane situps *24

Tillsammans med Andy, sista gången på gymet innan han åker hem till usa igen.. :( Hade glömt gummibandet, ville köra mina gummibandsövningar för höften men det får bli en annan dag...