Löpning

Tid: ca 2 timmar
Sträcka: Enköping runt, 20km

Jobbade 7.30-15, och hade egentligen ingen lust att springa när jag jobbat klart. Som tur var hade jag bestämt mig redan innan och kläderna var packade, så det var bara att ge sig ut. Sträckan på Österleden var ganska så seg, men den vid regementet och längs med Västerleden kändes bra! Kanske inte optimalt att köra styrka dagen innan. kommer få ordentlig träningsvärk.

Styrka

UNO GYM, ENKÖPING


Uppvärmning (2 varv) :
- Armstretch med gummiband *30
- Sidstretch *12
- Utfall stretch *12/ben

Rygg (4 varv):
- Goodmorning med gummiband *15

Arm (4 varv):
- Bänkpress 2*10kg vikter: *10

Ben (4 varv):
- Backsquats 2*15kg: *8/8/5/8
- Gummiband sidled: 12/ben
- Gummiband fram: 12/ben

Mage:
- Dane situps *30
- Sidplanka *30sek/sida

Löpning

Tid: ?

Sträcka: Skogen runt Härfsta

Andy skulle springa långrunda men jag hängde med genom skogen, och vek sedan hem. Intervallpass med 

1 snabbt - 1 vila

2snabbt - 2 vila

3 snabbt - 3 vila

3 snabbt - 1.5 vila

2 snabbt - 1 vila

1 snabbt - hemma :)

Blev lite mindre vila mot slutet för att hinna med intervallerna innan jag kom hem. Tycker egentligen om att få in lite fler intervaller när jag väl kör, men räknar detta istället för lite bonuskörning :)

Styrka

UNO GYM; ENKÖPING


Uppvärmning (3 varv):
- Armstretch med gummiband *30st
- Sidstretch *12st
- Utfall stretch *12 /ben

Ben (4 varv):
- Back squat *10st (20kg/40kg/50kg/50kg)
- Front squat med kettlebell 16kg *12 st

Arm:
- Bänkpress (4 varv) *10 (20kg/40kg/40kg/40kg)
- Pull ups med Andys hjälp 5 st/3st

Höft/rumpa:
- Sidstretch med gummiband *10 / ben
- framstretch med gummiband (stå på en låg pall, ena ben lätt böjt, andra ben sträck bakåt med gummiband) *10/ben

Hemmastyrka

På golvet:
- Utfallssteg *12/ben
- Hoppa på ett ben i kvadrat* 5 'kvadrater' /ben
- Fällning framåt på ett ben *10 / ben
- Plankan med benlyft, totalt 1 min (ca 5 sek /ben växelvis)
- Y benböj * 15

Med gummiband (4 varv):
- Sidstretch med gummiband bakom främre foten * 12 / ben
- Framstretch *12 / ben

Extra:
- Dane's situps *24
- Rygglyft *15

Här har jag verkligen mycket att jobba på, tror att detta kommer hjälpa mig att öka styrka och flexibilitet i höft och rumpa, vilket är ett måste för löpningen. Kul övningar, fällning framåt på ett ben är jag dock långt efter på! :)

Beskrivning av övningar

Idag bestämde jag mig för att min bål, högt och rumpa måste bli starkare och smidigare. När jag springer längre är det det partiet som jag blir trött i och det kommer troligen i längden påverka resten av kroppen och jag kanske får ont...? Jag har nu hittat ett par övningar som jag tror kan hjälpa mig! :)

• Utfallsteg bakåt - ökar rörlighet i höft och styrka i rumpan. Knät ska nästan vidröra vid underlaget och det andra låret ska vara parallellt med marken. Håll rak rygg. Ca 12-15 per ben. Hantlar kan användas om belastningen ska öka.

• Hoppa på ett ben - Föreställ en kvadrat på marken, ca 30-50 cm per sida. Hoppa framåt, höger, bakåt och vänster. Hoppa ca 5 kvadrater per ben och byt.

• Fällning framåt på ett ben -  Balansera på höger ben med vänster for någon dm över marken. Fäll framåt i höftleden och sträck armarna mot marken. Böj lätt på höger knä medan vänster ben och bålen bildar en rät linje parallell med marken. 12-15 per ben. hantlar i armarna för högre belastning.

• Plankan med växelvisa benlyft - Starta med båda fötterna i marken. Lyft vänster ben ett par sekunder och återgå sedan till utgångsposition. Lyft sedan höger fot ett par sekunder. Upprepa 5-7 gånger.

• Knäböj Y-position -  Stå med benen lite bredare än axelbrett, sträck upp armarna som i ett Y. Gå så djuot som möjligt utan att ryggen rundas. Spänn runmapn och tryck upp kroppen till utgångspositionen. 12-15 st.

Utfallssteg	Hoppa på 1 ben	Fällning framåt på 1 ben
Planka med benlyft	Benböj Y Bilder från runnersworld.se

Löpning

Tid: 2h 07 min
Sträcka: 20 km, Från Dunderbo runt Fjärdhundra

Oj vad skönt att äntligen få in en 'längre runda'. Det var dock ganska så slitigt, underlaget var riktigt uselt med snömodd nästan hela vägen. Detta gjorde att löpningen blev väldigt frustrerande (ett steg framåt, ett halv steg glid bakåt) och det kändes faktiskt som en stor lättnad när jag sprang den korta sträckan på väg70 (enda på hela rundan utan snömodd). Benen kändes ändå pigga och i vanliga förhållanden hade det nog gått riktigt bra. Kan inte heller säga att min runda var den roligaste, men helt klart okej för att vara en 20km här ute på landet. Nu gäller det bara att springa en lång runda varje vecka och sakta men säkert bygga upp dem, inte så mycket tid kvar nu till maran!

Löpning

Tid: ca en timme?
Sträcka: Fjärdhundra till Dunderbo (via Forsby och skensta)

Andy kom och mötte mig efter jobbet och vi sprang hem tillsammans. Underlaget var allt från optimalt, packad snö (= halt) och snömodd, kändes i anklar och ben men löpningen kändes annars bra. Längtar redan till torra och isfria gator, kommer det att finnas innan maran i Tel Aviv? Hursomhelst, skönt att få in en runda efter jobbet. Hade tänkt dra ut på säsongens första "långpass" då jag skulle slutat 12.30, men när jag inte slutade förrän halvfem blev det en kortare runda idag. 

Målet är att springa en runda på nära 20 km denna vecka!

Styrka

ALLMÄNTRÄNING, S1 ENKÖPING


Uppvärmning:
se 23 December

Styrka (2 varv):
Svårt att komma ihåg...
Situps, raka och snea
Armhävningar med benlyft 12 / 16
Enbenshopp (med andra benet på ribbstol) :) 
Knälyft på matta
Utfallshopp med vadlyft 10 / 14 per ben
Höftlyft (med ena ben på bänk), klarade ej, kramp i baksida
...och andra övningar som jag inte kommer ihåg nu.


Extranummer:
- Fot till arm - rygg (Ligger på rygg med armarna utsträckta, ska försöka nudda fingrarna med tåspetsen, kortaste vägen) 5 / 5 per ben
- Fot till arm - rygg (Ligger på mage med armarna utsträckta, ska försöka nudda fingrarna med tåspetsen, kortaste vägen) 5 / 5 per ben


Styrka 2:
Dips bakom rygg: 10
Sneda situps: 10
Utfallshopp: 14
Ryggresning m. sidvridning: 10
Gång över häckar: 4 varv
Snabbsteg (2 höger,2 vänster) 40
Fällkniv m. ett ben i taget: 14
Armhävning m. benlyft 12
Knälyft på mjukmatta: 40
Idioten: 2 ggr 
Ravelli: 2 ggr
Indianhopp: 

     vanliga fram och tillbaka 2 varv

Sidgång med knäböj: 

     Sidgång + jogg tillbaks 2 ggr

Blev bara ett varv av Styrka 2. Var trött och stel från dagens löpning samt gårdagens löpning och styrkan på gymet i förrgår. Kändes dock bra och är mycket glad att jag åkte in till s1 och tränade. Häckgång är allt klurigt, men det blir lite lättare med högre häckar, då kommer det mer naturligt.

Löpning

Tid: 45 minuter
Sträcka: Skogen, via Härfsta, och åtta tillbaka runt skogen och hem.

Hade egentligen inte tänkt att ge mig ut och springa idag, men det var så otroligt vacker så det kändes dumt att inte ta chansen! -12 grader ute, men det kändes inte i luften utan bara på ljudet av skorna mot snön, nästan gnisslade... Solen sken men var på väg ner så ljuset var obeskrivligt, inte många dagar som denna! Sprang tillsammans med Andy.

Löpning

Tid: 1h, 05 minuter
Sträcka: 10-11 km? (Skogen runt Härfsta och kyrkan.)

Sprang kl 17-18, mörkt och dimma, otroligt härligt löpväder trots mörkret. Pannlampa var ett måste genom skogen, men tack vare lite snö på marken kunde vi ha lampan avstängd ute på vägen. Kändes ordentligt i höft och vader från gårdagens styrka, men stannade vid dunderbovägen och stretschade en snabbis (och gick ett par gånger). Andy hängde med som sällskap. :)

Styrka

UNO GYM, ENKÖPING


Uppvärmning (2 varv):
- Armstretch med gummiband *30
- Sittande armrotation *15h/15v
- Sidstretch *10
- Utfall stretch * 10h/10v

Arm (4 varv):
- Hantelpress på pilatesboll *15
- Armlyft med hantel (plankan) * 20
Supersvårt för händerna, gjorde grymt ont för handen i marken. Klarade 12/16/16/12


Ben (4 varv):
- benböj med medicinboll *15
- bodyswing med kettlebell 16 kg *15


Mage/Rygg (4 varv):
- Rodd i ringar
- Dane situps *24
Hade riktigt svårt för rodden, fick kramp i högra sidan när jag försökte. Gjorde om dem endel och körde lägre ner, gick bättre.

Löpning

Tid: ?
Sträcka: Runt Härfsta, genom skogen

Sprang en kort mysig runda tillsammans med Andy och Claes. Var riktigt halt nästan överallt, inklusive skogen. Måttebyvägen var rena glasgatan, så det gick inte så fort att springa. Fick ordentligt håll och ont i axeln efter halva rundan, men försvann efter ett tag. Ingen träningsverk än, men den kommer garanterat att komma!

Styrka

UNO GYM, ENKÖPING
Tillsammans med Andy

Uppvärmning armar (2 varv):
- Gummiband axlar 30/30
- Armhävningar 15/10

Armar (4 varv):
- Bänkpress
- Pullups med gummisnodd 1knä/3fot

Axlar (4 varv):
- Arnold: 10/10/10/10
- Body curl 10/10/10/10

Uppvärmning ben (2 varv):
- Sidstretch 10/10
- Utfallstretch 10h/10v/10h/10v/

Ben (4 varv):
- 1 ben benbög (2 varv)
/ 1 leg step up (2 varv)
- benböj med medicinboll 10/10/10/10

Mage:
Dane's situps 24/24/24
Hängande knälyft 12/10/9

Riktigt bra gym, inte alltför mycket folk även fast vi var där fredag eftermiddag. Känns att jag inte kört lyft på länge, så jag tog det lugnt och försökte komma in i rörelserna. Kommer garanterat få grym träningsverk! :)

Löpning

Tid: ca 1 timme
Sträcka: 10.5 km, Fjärdhundra till Dunderbo (via Forsby och Skensta)

Intervallpass:

• 15-20 min uppvärmningsjogg
• Intervaller: 1-2-3-4-3-2-1

Kan erkänna att det blev en extra intervall på 1 min mellan 3 och 2 samt att den sista minuten blev 2 min lån istället för 1 min, körde uppför Dunderbobacken, och ville inte avsluta innan jag kom upp.

Sprang hem från Fjärdhudra, otroligt vackert ute med solnedgång och skön temperatur. Svarthalka nästan hela vägen, men gick bra att springa på så länge jag inte gjorde några snabba rörelser eller svängar.

Styrka

Bättre än ingenting... :)

3 varv:

• 25 Dane's magövning
• 16 rygglyft
• Planka 1 min 30 sek (varav: 30s. rak, 10s. höger ben upp/10s. vänster ben upp/20s. vänster sida/20s. höger sida)
• 10 höger ben/ 10 vänster ben utfall med höftstretch

Passade på att köra lite medan Andy körde styrka, inget seriöst men skönt att göra något, och lite är väl bättre än inget alls? :)

Löpning

Tid:?
Sträcka: 11.8 km (Fjärdhundra till Dunderbo via Siggesta, genom skogen)

Sprang hem från Fjärdhundra tillsammans med Andy. Det var ca -12 grader ute, i det kallaste laget. Rundan var riktigt tråkig, flackt och rakt med öppna fält. Skönt med sällskap och benen kändes relativt pigga, för mörkt i skogen när vi sprang hem så var tvungna att gå vissa partier.

Mål vecka 2

Tanken denna vecka är att marathonträningen sakta men säkert ska börja.

• Löpning 3 gånger: 

            - 1 intervallpass (1 - 2 - 3 - 3 - 2 - 1)

            - 1 längre pass, ca 15 km.

            - 1 skönt lugnt pass, ca milen.

• Styrka: 3 gånger.

            - Genomgående styrkapass 1 gång, 

            - 2 mindre gånger med mage, höft, rumpa och rygg.

Summering

Känner att det är dags att summera de senaste veckorna, v51, 52 och 1.

Jag har kommit igång med löpningen vilket var målet. Jag springer milen utan minsta problem, känner mig bekväm i mina fivefingers och är nu redo att lägga på lite distans kommande veckor. Trots en förkylning förra veckan lyckades jag få in tre löppass vilket känns mycket skönt! Jag hade lätt kunnat hamna nerbäddad en hel vecka, men som vanligt var min förkylning väldigt intensiv, försvann nästan lika fort som den kom.

Löpning

Tid: ?
Sträcka: Härfsta via skogen.

En fin vinterrunda genom skogen med Andy. Varit kallt tillräckligt länge nu så det var fruset i skogen, mycket sicksack mellan rötter och stenar. Bitvis halt på väg tillbaka. Kändes bra i ff, men otroligt kallt första halvan, ff åker bara på vid plusgrader i framtiden.

Löpning

Tid: ?
Sträcka: Runt kyrkan, Dunderbo

Sprang en runda tillsammans med Andy, efter middag och mys med familjen. Mycket glad att vi kom ut, varit förkyld ett par dagar men känns nu bättre. Var egentligen inte sugen på att ge mig ut (det va så varmt och skönt hemma), men tack vare Andy blev det en kvällsrunda med nästan fullmåne som lyste på oss. -7 grader ute, kallaste rundan hittills denna vinter.

Förkylning

Har varit dunderförkyld ett par dagar men den verkar försvinna lika fort som den kom. Tror jag blev smittad av Johanna när jag var på Åland (måndag), rejält förkyld med snuva, nysningar stup i kvarten och tung i huvudet. Under fredagen kände jag mig dock bättre.

Löpning

Tid: 56 minuter
Sträcka: 10 km, Hammarland, Åland, runda vid Johannas hus
Underlag: grus och asfalt, regn!

Jag, Andy & Clint sprang en 10 km i duggregn och pissväder. Grabbarna sporrade varandra och körde rusher, jag höll lugnt och skönt tempo i bakgrunden. Trots det tråkiga vädret var det en skön runda, benen lite sega men otroligt kul att springa tillsammans. Johanna var med oss på cykel, hon var förkyld.