Idag bestämde jag mig för att min bål, högt och rumpa måste bli starkare och smidigare. När jag springer längre är det det partiet som jag blir trött i och det kommer troligen i längden påverka resten av kroppen och jag kanske får ont...? Jag har nu hittat ett par övningar som jag tror kan hjälpa mig! :)
- Utfallsteg bakåt - ökar rörlighet i höft och styrka i rumpan. Knät ska nästan vidröra vid underlaget och det andra låret ska vara parallellt med marken. Håll rak rygg. Ca 12-15 per ben. Hantlar kan användas om belastningen ska öka.
- Hoppa på ett ben - Föreställ en kvadrat på marken, ca 30-50 cm per sida. Hoppa framåt, höger, bakåt och vänster. Hoppa ca 5 kvadrater per ben och byt.
- Fällning framåt på ett ben - Balansera på höger ben med vänster for någon dm över marken. Fäll framåt i höftleden och sträck armarna mot marken. Böj lätt på höger knä medan vänster ben och bålen bildar en rät linje parallell med marken. 12-15 per ben. hantlar i armarna för högre belastning.
- Plankan med växelvisa benlyft - Starta med båda fötterna i marken. Lyft vänster ben ett par sekunder och återgå sedan till utgångsposition. Lyft sedan höger fot ett par sekunder. Upprepa 5-7 gånger.
- Knäböj Y-position - Stå med benen lite bredare än axelbrett, sträck upp armarna som i ett Y. Gå så djuot som möjligt utan att ryggen rundas. Spänn runmapn och tryck upp kroppen till utgångspositionen. 12-15 st.
 |
| Utfallssteg |
|
 |
| Hoppa på 1 ben |
|
 |
| Fällning framåt på 1 ben |
|
 |
| Planka med benlyft |
|
 |
| Benböj Y |
Bilder från runnersworld.se |
|
No comments:
Post a Comment